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Yoga Basic - Alles über den Sonnengruß

 

Der Sonnengruß ist eine der grundlegendsten Übungen im Yoga. Er aktiviert Körper, Geist und Seele und kann dir neue Energie geben. Er wird dir auf der Matte und in vielen Yoga Stunden immer wieder begegnen. Aber was genau erwartet dich wenn du den Sonnengruß übst und welche Vorteile hat diese Übungsreihe?

Die meisten Yoga Stunden sind ähnlich aufgebaut. Sobald du dir einige Momente Zeit genommen hast, um auf der Matte und der vor dir liegenden Yoga Stunde anzukommen leitet der Yogalehrer dich durch eine Anfangs-Entspannungsphase. Diese besteht meist aus Atemübungen (Pranayama) und einigen Dehnung. Im Anschluss wir mit den Sonnengrüßen der ganze Körper aufgewärmt. Gut aufgewärmt und vorbereitet führt der Yogalehrer dich anschließend zu den Hauptübungen der Stunde. Die Anzahl der Sonnengrüße die hintereinander geübt werden legt der Yogalehrer fest.

Während der Sonnengruß im Hatha und Ashtanga Yoga immer einer festen Abfolge folgt, gibt es im Vinyasa Yoga keine strikte Abfolge und viele Lehrer nehmen sich hier die Kreativität und Freiheit, um Variationen einzubauen.

 

Ursprung des Sonnengruß

Im Sanskrit lautet der Begriff für den Sonnengruß Surya Namaskar.

Wörtlich übersetzt bedeutet es: Ehre sei dir, Sonne.

Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes.

Namaskra bedeutet frei übersetzt Ehrerbietung.

Der Sonnengruß ist also eine Ehrerbietung und Demut an den Gott der Sonne.

Während der Sonnengruß heute zu jeder Tageszeit Bestandteil einer Yoga Stunde ist, wurde der Sonnengruß ursprünglich früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Der Sonne als Ursprung alles Lebens sollte gedankt werden.

 

Die Übungen des Sonnengruß

Wie schon beschrieben gibt es bei verschiedenen Yoga Richtungen Varianten des Sonnengrußes. Wir stellen euch hier die Abfolge des klassischen Sonnengruß vor.

Der klassische Sonnengruß besteht aus 12 Asanas, die im Rhythmus des Atems aufeinander folgenden geübt werden und ineinander über gehen. Die Anzahl der Wiederholungen des Sonnengruß werden von jedem Yogalehrer individuell festgelegt. Die Länge der Haltungen und die Intensität der Übungen liegen ganz bei dir, da sie dem Rhythmus deines Atems folgen. So kann es sein, dass die Übung des Sonnengruß an manchen Tagen leichter fällt und dich an anderen Tagen stärker herausfordert. Es liegt immer individuell bei dir und deiner Tagesform.

 

Position 1: Aufrechter Stand - Tadasana

Aufrecht stehen, lange Wirbelsäule, Spannung in den Armen, tiefer Atem.

 

Position 2: einatmen – Arme heben

Handflächen über dem Kopf zueinander, Blick nach oben zu den Daumen, Kehle und Brustkorb öffnen sich

 

Position 3: Ausatmen – Hände zu den Füßen - Pada Hastasana

Tief nach vorne beugen, den Rumpf sinken lassen und die Handflächen in einer Ebene neben den Füßen ablegen. Beine gestreckt lassen oder leicht gebeugt lassen

 

Position 4: Einatmen – Sprinter-Stellung

Ein Bein nach hinten stellen, Fingerspitzen und Fußspitzen des vorderen Fußes in einer Linie. Das vordere Knie ist über dem Fußgelenk und der Nacken bleibt entspannt. Die Schultern ziehen nach unten, Brustkorb und Herz öffnen sich.

 

Position 5: Ausatmen – Nach unten schauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Zweiten Fuß nach hinten stellen, Füße hüftbreit auseinander, die Fersen Richtung Boden, die Finder vorne gespreizt, die Sitzhöcker ziehen nach oben, Beine und Arme gestreckt, Kopf locker, Schultern von den Ohren wegziehen, langer gestreckter Rücken

 

Position 6: Einatmen – Bretthaltung - Caturanga Dandasana

Schultern über die Hände, gestreckte Arme, fester Bauch und Rücken, Spannung im ganzen Körper

 

Position 7: Ausatmen – Knie, Brust und Stirn

Knie, Brust, Stirn am Boden ablegen

 

Position 8: Einatmen – Kobra - Bhujangasana

Becken ablegen, Gesäß anspannen, den Beckenboden aktivieren und den Rumpf leicht aufrichten

 

Position 9: Herabschauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Füße hüftbreit auseinander, die Fersen Richtung Boden, die Finder vorne gespreizt, die Sitzhöcker ziehen nach oben, Beine und Arme gestreckt, Kopf locker, Schultern von den Ohren wegziehen, langer gestreckter Rücken

 

Position 10: Einatmen – Sprinterstellung

Ein Bein nach vorne schwingen oder ziehen und zwischen die Hände platzieren wie bei Position 4.

 

Position 11: Ausatmen – Hände zu den Füßen (Pada Hastasana)

Nach vorne beugen, den Rumpf sinken lassen und die Handflächen in einer Ebene neben den Füßen ablegen. Beine gestreckt oder leicht gebeugt

 

Position 12: Einatmen – langsam nach oben kommen

Mit gestreckten Armen nach oben kommen, kurz nach hinten überstrecken und zurück zur Berghaltung, gerader Stand.

 

Darauf solltest du bei der Ausführung des Yoga Sonnengruß achten

 

Während des Sonnengruß sollte dein Beckenboden aktiv sein und der Bauchnabel leicht nach oben gezogen sein. Dies verschafft dir eine starke und stabile Körpermitte die deinen unteren Rücken stützt. Du solltest während der Ausübung immer darauf achten, dass du nicht in ein „Hohlkreuz“ verfällst sondern die Spannung in der Körpermitte immer beibehältst.

 

Da der Sonnengruß im Rhythmus deines Atems ausgeführt werden soll ist es wichtig, dass du dich komplett auf deinen Atem konzentrierst. Im Yoga wird eingeatmet wenn man sich streckt oder nach hinten beugt. Dies verschafft dir viel Platz im Brustkorb und ermöglicht ausserdem eine noch tiefere und lange Atmung. Die Ausatmung hilft noch tiefer in eine Vorbeuge oder Dehnung zu kommen.

 

Effekte auf Körper und Geist

 

  • Dehnung und Kräftigung der gesamten Muskulatur im Körper

  • Verspannungen im Rücken oder Nacken können gelöst werden

  • Sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Körpers werden gedehnt und gestärkt

  • Der Körper wird durch die Übungen im Sonnengruß aufgewärmt und die Muskeln werden aktiviert, was dir bei der nachfolgenden Ausübung der Asanas hilft

  • Der Sonnengruß gibt dir neue Energie und kann dich und deinen Geist gleichzeitig in Ruhe bringen